| 10 نصائح من أجل رشاقة الأمهات |
 بعد انقضاء فترة الحمل والولادة تتغير نظرة الأم إلى تكوّر وانتفاخ بطنها. الذي كان يشكل مصدر فرح عارم أثناء الحمل، ويتحول كل ما يتبقّى من ترهلات بعد الوضع إلى مصدر إزعاج وضيق يتوجب التخلص منه، وبسرعة. النساء اللواتي يسترجعن بعد الحمل والولادة وزنهن ومقاييس أجسامهن السابقة بشكل تلقائي، هنَّ ندرة محظوظة. فقوام معظم الأمهات يتغيّر بعد ولادة أطفالهن، وكذلك أوزانهن. غير أن ذلك لا يعني أن على الأم قبول أية زيادة في الوزن كأمر مفروغ منه، بل على العكس، عليها العمل على اكتساب وزن صحي والحفاظ عليه. وبما أن انشغال الأم وكثرة واجباتها يمنعانها عادة من اتباع حمية غذائية معقدة وصارمة، يقدّم اختصاصيو التغذية مجموعة من النصائح البسيطة وسهلة التطبيق، لمساعدة الأم على التخلص من وزنها الزائد من دون أية صعوبات تُذكر. ونستعرض في ما يلي أبرزها: 1- نامي جيداً: صحيح أن الطلب من الأم أن تنام ليلة كاملة، أمرٌ صعب التحقيق، بل يكاد يكون مستحيلاً، غير أن مجرد زيادة نصف ساعة من النوم كل ليلة، قد يساعد على تفادي زيادة الوزن. أما سبب ذلك، فهو أن الافتقار إلى النوم ليلاً، يتسبَّب في إحساس زائف بالجوع نهاراً. وتُعلّق ليزا ساسون، البروفيسورة المساعدة في علوم التغذية والصحة العامة في جامعة نيويورك، فتقول، إننا غالباً ما نعتقد خلال النهار أن التعب الذي نشعر به (بسبب الافتقار إلى النوم) هو مؤشّر إلى حاجتنا إلى تناول طعام ما، لرفع مستويات الطاقة لدينا، بينما في الحقيقة، نكون في حاجة إلى النوم والراحة فقط. إضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الافتقار إلى النوم يمكن أن يسفر عن خلل في توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية، ما يؤدي إلى الإفراط في الأكل خلال النهار. لذلك، وإذا تعذّر عليك النوم مدة كافية خلال الليل، عليك أن تنتهزي فرصة نوم طفلك خلال النهار لتأخذي قيلولة بدورك. ولا ترتكبي الخطأ الشائع لدى الكثيرات، اللواتي ينتهزن فرصة نوم الطفل، للقيام بكل ما يفوتهن من واجبات منزلية، فمن شأن ذلك أن يزيد من إحساسك بالتعب وبالجوع. أما القيلولة فتمدك بالطاقة والنشاط، وتساعدك على الإحساس بالانتعاش، وتُبدّد أي إحساس زائف بالجوع. 2- تناولي طعامك في طبق طفلك: ليس المقصود هنا طبعاً تناول كل ما يتركه طفلك في طبقه، بل المقصود هو استخدام أطباق صغيرة الحجم، تساعدك على التخفيف من مجمل الوحدات الحرارية التي تتناولينها. فقد أظهرت الدراسات أن كمية الطعام التي نضعها في طبق صغير تبدو كبيرة للعين، ما يعزز شعورنا بالاكتفاء بها، وبالإحساس بالشبع عند تناولها. والعكس صحيح، فإذا وضعنا كمية الطعام نفسها في طبق كبير (كتلك الرائجة حالياً) فإنها ستبدو ضئيلة للعين، ولن نقتنع بأن في إمكانها إشباعنا، فلا نكتفي بها. وإذا لم ترغبي في استخدام أطباق طفلك البلاستيكية، المزيّنة بصور شخصيات الرسوم المتحركة، لتناول وجبتك مع زوجك، يمكنك استخدام أطباق الحلوى صغيرة الحجم عوضاً عن الأطباق العادية. وإضافة إلى الأطباق الصغيرة، تعوّدي على تناول منتجات الوجبات الخفيفة في حصص وأكياس فردية مخصصة للأطفال، وذلك لتفادي الإفراط في الأكل. والأرجح أنك تشترين هذه الحصص الفردية الصغيرة لطفلك (مثل علب رقائق الحبوب الصغيرة، والبسكويت الهش الصغير المقطع على شكل حيوانات). ضعي بعض هذه الأكياس أو العلب الصغيرة في متناول يدك في حالة إحساسك بالجوع خلال النهار. 3- لا تتناولي طعامك إلا من طبق على مائدة: تماماً مثلما تقدمين كمية الطعام المناسبة إلى طفلك في طبق، وهو جالس إلى المائدة، احرصي على تجنب تناول أي منتج غذائي من الكيس أو العلبة أو الحلّة. كذلك عليك الامتناع عن الأكل وأنت تقومين بمهمة أخرى. ضعي كمية الطعام التي تريدين تناولها، مهما يكن نوعها، في طبق، وضعي الطبق على المائدة، واجلسي وتناوليها بهدوء. فأنت بذلك لا تُقدِّمين مثالاً يُحتذَى لطفلك فحسب، بل تخدمين صحتك وقوامك أيضاً. ويقول البروفيسور برايان وانسينك، إنّ كمية الطعام التي يتناولها الناس من الأكياس أو العلب، تزيد بنسبة 20% على ما يأكلونه إذا وضعوا الكمية التي يريدونها، من نفس نوعية الأطعمة هذه في أطباق. إضافة إلى ذلك، فإن قضمك الطعام من دون تفكير أثناء قيامك بمهمات أخرى، لن يجعلك تشعرين بالرضا والشبع. مثلما يحدُث عندما تخصصين وقتاً لتناول الوجبة والاستمتاع بها. 4- اكتفي بوضع طبقك فقط على المائدة: احرصي على سكب كمية الطعام التي تريدينها في طبقك داخل المطبخ، وتوجهي إلى مائدة الطعام، من دون جلب أية كمية أخرى من الطعام. لا تضعي أطباق سكب الطعام الكبيرة على المائدة أمامك، فرؤيتها خلال الوجبة سيزيد من ميلك إلى تناول المزيد منها. أما طبق السلطة الكبير على المائدة، فيشكل الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة، فاحرصي على تركه أمام ناظريك طوال الوقت. فالإكثار من تناول الخضار المشبعة (نظراً إلى غناها بالألياف والماء) هو أمر صحي ومفيد ويساعد بالطبع على تخفيف الوزن، شرط أن تكون الصلصة المضافة إليها خفيفة. والأفضل تجنُّب استخدام الصلصات الجاهزة، والاكتفاء بإضافة بعض الخل والأعشاب والخردل والقليل من زيت الزيتون لتتبيل السلطة المنزلية. 5- تجنبي البقاء وقتاً طويلاً داخل المطبخ: يُشكّل المطبخ في بعض المنازل نقطة التجمُّع العائلية الرئيسية، لكنك إذا أمضيت الكثير من الوقت في مكان مليء بالطعام، فمن الطبيعي أنك ترغبين في الأكل. وإذا كان لابدّ من الوجود في المطبخ، عليك إزالة كل المنتجات الغذائية المسبّبة للسّمنة (بسكويت، حلويات..) من الأماكن المكشوفة، ووضعها في خزانات المطبخ المغلقة، لتجنب رؤيتها والوقوع ضحية إغرائها. 6- قلدي طفلك في تناول طعامه: هناك تناغُم مثالي بين الطفل وإشارات الشبع والجوع لديه، فهو يعرف تماماً متى يحتاج إلى تناول الطعام، ويتوقف في اللحظة التي يشعر فيها بالشبع. عليك إذن تقليده في إعادة التعرُّف إلى إشارات الجوع والشبع التي يطلقها جسمك. وتعلق اختصاصية التغذية، الأميركية الدكتورة باميلا بيك فتقول: إنّ الأمهات في غمرة انشغالهنّ وكثرة مسؤولياتهنّ، يغفلن عن ملاحظة درجة جوعهنّ، وقد يمضين 7 أو 8 ساعات من دون تناول أي طعام. ومن الطبيعي أن يؤدي ذلك إلى غزوات على الثلاجة في وقت لاحق من النهار. وقد أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى تناول ضعفي أو ثلاثة أضعاف كمية الطعام المعتادة، في الحالات التي تطول فيها المدة التي تفصل بين الوجبة والأخرى. تفادي إذن أي إفراط في الأكل عن طريق تناول الطعام بانتظام كل ثلاث أو أربع ساعات. تناولي الوجبات الخفيفة مع طفلك قبل الظهر وبعده، وتوقفي عن الأكل عند أول إشارة من إشارات الشبع. 7- ركّزي على الألياف الغذائية: تشكل هذه الألياف السلاح الأقوى لمكافحة السمنة والجوع. وتقول اختصاصية التغذية، الأميركية ميلندا جونسون: إنّ الألياف تتميّز بقدرتها على إشباعنا بأقل قدر ممكن من الوحدات الحرارية. وكانت دراسة نشرتها مجلة التغذية الأميركية، قد أظهرت أن الأم التي تستعيض عن الخبز الأبيض بخبز القمح أو الحبوب الكاملة الغني بالألياف الغذائية، تزيد من فرص تخلّصها من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل، وذلك في غضون الشهور العشرة التي تَلِي الوضع. احرصي إذن على تناول المنتجات الغذائية الغنية بهذه الألياف، مثل الحبوب الكاملة غير المقشورة، الخضار، الفواكه، إضافة إلى حصص صغيرة من المكسرات، وتأكدي عند شراء المنتجات الغذائية من قراءة لائحة المحتويات، ولا تشتري إلا تلك المحضّرة من حبوب كاملة. 8- تجنبي دهون "ترانس" الضارة: أغلب الظن أنك امتنعت عن إطعام طفلك أي منتَج غذائي، يحتوي على أي نوع من الزيوت المهدرَجَة أو المهدرجة جزئياً (وهي شكل آخر من أشكال دهون ترانس) لأنها مُضرّة عامّةً وبصحة القلب خاصّةً. وعليك أن أيضاً أن تمتنعي عن تناولها، فهي إضافة إلى ضررها، تتسبب في زيادة الوزن. فقد أظهرت دراسة نشرتها المجلة الأميركية للطب الوقائي، أن اعتماد نظام غذائي بدهون "ترانس"، واحد من الأسباب الرئيسية التي تحول دون فقدان الأمهات وزنهنّ الزائد بعد الوضع. والبحّاثة لا يعرفون تماماً لماذا تعوق هذه الدهون عملية تخفيف الوزن، لكنهم يؤكدون أن الامتناع عن تناولها يفيد الصحة والقوام معاً. ودهون ترانس موجودة في الأطعمة المقلية والمنتجات الخاضعة لعمليات تصنيع، مثل علب المزيج الجاهز لتحضير الكعك، والحلويات مثل الدونات. وجميع هذه المنتجات تكون غنية بالوحدات الحرارية، ما يُفاقم نتائجها السلبية على محيط خصرك. 9- اختاري المشروبات المناسبة: إذا كنتِ من النساء اللواتي يلجأن إلى احتساء الشاي أو القهوة، رغبة في الحصول على دفعة من الطاقة، عندما تشعرين بالتعب والإرهاق، تأكدي من عدد الوحدات الحرارية الموجودة في كل فنجان تشربينه منها. فما تضيفينه إلى الشاي والقهوة، مثل الحليب كامل الدسم، السكر، القشدة أو السوائل ذات النكهات المتميزة، يحوّل فنجانك إلى مصدر مسبب لزيادة الوزن. وتعلّق ساسون قائلة: إن الكثيرين ينسون أن دهون السوائل التي نشربها، ووحداتها الحرارية تُحتَسب أيضاً في مُجمَل ما نتناوله، وتلعب دوراً لا يختلف أبداً عن مثيلاتها الموجودة في الأطعمة. وأغلب الظن أن الناس يميلون إلى إغفالها، لأن السوائل لا تُشبعنا مثلما تفعل الأطعمة، ولا تبدو للكثيرين أنها قادرة على إحباط جهود تخفيف الوزن. ولتجنب زيادة الوزن، احرصي على تناول القهوة والشاي من دون سكر إذا أمكن، وإذا تعذّر عليك ذلك، استخدمي بدائل السكر، ولا تشربي إلا الحليب منزوع الدسم أو خفيف الدسم. اعلمي أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن السنتين، هم الوحيدون الذي يحتاجون إلى احتساء الحليب كامل الدسم. أما إذا كنت تفضلين احتساء العصائر، فيمكنك بسهولة التخفيف من كمية السكر والوحدات الحرارية الموجودة فيها عن طريق تخفيفها بالماء، أو بالمياه الغازية. من جهة ثانية، احرصي على سكب المشروب الذي تريدين احتساءه في كوب طويل ورفيع. فقد أظهرت الدراسات أننا نميل إلى احتساء كميات أكبر من المشروبات إذا كانت مسكوبة في كوب قصير وواسع. ويقول الدكتور وانسينك، إنّ الناس يميلون إلى الاعتقاد بأنهم يحتسبون كمية أقل من المشروب، عندما يكون مسكوباً في كوب قصير، فلا يترددون في الإفراط في ملئه، أو في ملئه مرة ثانية. 10- أدخلي تمارين رياضية قصيرة في جدول أعمالك اليومي: اختصاصيو اللياقة البدنية يؤكدون للأمهات المنشغلات، اللواتي يفتقرن إلى الوقت، أن القيام بتمارين رياضية قصيرة عدة، خلال النهار، فاعل في حرق الوحدات الحرارية، تماماً مثل جلسة التمارين الطويلة المتعبة المسببة للتعرق. غير أن الدكتورة بيك تحذر قائلة، إن ذلك لا يعني أن بضع نزهات قصيرة على القدمين، كافية لإحداث تغييرات جذرية على القوام. عليك إذن أن تزيدي من قوة التمارين التي تنشّط عملية الأيض، وتتّبعي طريقة المداورة، فتمارسي الهرولة مدة خمس دقائق مثلاً، ثم تُتبعي ذلك بخمس دقائق من تمارين تقوية العضلات، وخمس دقائق أخرى من رفع الأوزان أو وزن الجسم. وتتميّز هذه التمارين الأخيرة، بشكل خاص، بقدرتها على مساعدة الأمهات على التخلص من الوزن الزائد بسرعة، وذلك لأن العضلات (التي تنمو بفعل هذه التمارين) تحرق الوحدات الحرارية بشكل أكثر فاعلية ممّا تفعل الأنسجة الدهنية في الجسم. |
مواضيع مماثلة
بحـث
ازرار التصفُّح
التبادل الاعلاني
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 144 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 144 زائر
لا أحد
أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 230 بتاريخ الثلاثاء يونيو 14, 2016 7:29 pm
نوفمبر 2024
| الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
10 نصائح من أجل رشاقة الأمهات
- تاريخ التسجيل : 01/01/1970
مواضيع مماثلة
